感情をコントロールする方法とは?不安、怒り、嫉妬から自由になる!

チャクラのある仏様 性格・心理

私は日々の生活を送る上で最もやっかいなことは自分の感情のコントロールだと思っています。
何が起きても心さえ平穏でいられれば、もう不幸とは無縁になるでしょう。

しかし、過去に植えつけられた様々なネガティブな記憶が心をかき乱し、その感情に自分が乗っ取られてしまいます。

もはや思い出すこともできないような記憶が感情となって同じパターンで自分を苦しめるのです。

過去、嫌なことをしなくてはいけないときに、心のスイッチを切って機械のように動けたらいいのに、と思うことがしょっちゅうありました。

そんな風に自分の心や感情をコントロールしたい人のために、僧侶である草薙龍瞬(くさなぎりゅうしゅん)さんが書いた「反応しない練習」という本が心の性質を知り、外界に無駄に反応しなくなるためにとても役に立つと思います。

ブッダの教えが根底にあり、それらをとても分かりやすく解説してくれています。

以下、「反応しない練習」に書かれていることをまとめつつ、感想や自分の考えも加えてみます。

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悩みを解決するためのシンプルな考え方

厄介な感情や悩みを作り出しているのは大抵の場合、「悩み」そのものではなく、心の無駄な反応だといいます。

悩みや苦しみを抜ける方法は、主に、

①心の反応をみる
②合理的に考える

という2点です。

①は座禅や瞑想で行われることですが、これを日常生活の中でもできるようにし、②について本の中で各章に分けて解説しています。

悩みを理解する

悩む

まず、悩みがあれば自分は悩みを抱えているということを理解します。
次に、悩みには理由がある、そして悩みには解決策がある、と順を追って理解します。

漠然と悩んでしまい、心がスッキリしない状態を続けるのではなく、何に悩んでいるのかを自覚します。

仕事や人間関係の悩みの正体は?

これら悩みの正体はズバリ「心の反応」です。

カッなって怒ってしまう、緊張して能力を出せない、嫌な過去を思い出して後悔する、考え過ぎて落ち込む、などが心の反応です。

人は悩みに直面したとき、つい反応して闘ってしまいますが、闘って勝てることは人生にはほとんどないということです。

そこで闘わない(反応しない)という考え方が重要になります。

人間には限りない欲求がある

人間には「求める心」があります。求める心には以下の7つの欲求があります。

1.生存欲(生きたい)
2.睡眠欲
3.食欲
4.性欲
5.怠惰欲(楽をしたい)
6.感楽欲(音やビジュアルなど感覚の快楽を味わいたい)
7.承認欲(認められたい)

これらの欲求はかなえば喜びとなりますが、かなわないときに不満となり、悲しみや失望をもたらします。

心はいつもこれらを求めますが、問題は、求めても満たされるとは限らないということです。

重要なことは「心は求め続けるもの」ということを理解することです。

やっかいな承認欲とは

7つの欲求の中でも承認欲は人間特有のものであり、満たされない思いの根源になることが多い欲望です。

子供の頃の親に愛されたいという欲求が成長するとともに、注目されたい、認められたい、という欲求となり、常に不満や物足りなさを抱えることになります。

このような欲求が自分にあることを理解し、自分の抱えるモヤモヤがはっきり承認欲によるものだということを意識することで反応は静まります。

人の目が気になる、嫉妬する、比較して勝ち負けにこだわるなどの原因は承認欲です。
今自分は承認欲のせいでネガティブな感情に襲われているということを自覚するだけで、その不満状態から抜け出すことができるとのことです。

心の状態を確認する

心の状態を確認する方法は3つあります。

1つ目は言葉で確認するというものです。

これは、今疲れているな、とか、緊張している、混乱している、など目をつむって状態を言葉にしてみる方法です。
2つ目は、体の感覚を意識する方法です。

手に意識を集中し、動かしたり、握ったり開いたりしながら、手が動いていることを感じます。足の裏が地面についている感覚や、呼吸していて、お腹が膨らんだりへこんだりするのを感じるようにします。
3つ目は心の状態を分類して理解する方法です。
基本は、①貪欲、②怒り、③妄想、の3つに分けます。①貪欲は欲求に駆られている状態、②怒りは不満、不快、イライラを感じている状態、③妄想はぼんやりと何かを想像したり考えたり思い出している状態です。分類して今の状態を意識することで心は軽くなります。
「貪欲」なら他人に求め過ぎていないかを気をつけ、「怒り」ならその時間は人生を損していると考えます。「妄想」のせいで不安になるなら、今妄想していると自覚し、感覚(視覚、呼吸、その他身体に意識を向ける)に意識を集中してその状態を抜け出します。

判断をやめる

判断

あの人はこういう人だ、自分は正しい、どうせ失敗する、自分には能力が無い、これらはすべて無駄な判断です。

このような判断は苦しみの原因になるのでしないようにします。

ある一部を見てすべてを理解することはできません。
これらの判断は過去のパターンに基づくものだったり妄想ともいえるものなので、手放すようにします。

”慢”という心のビョーキ

「慢」とは高慢や自慢の慢ですが、これは自分のほうが優れているという判断の一つです。

ネットなどで相手をニワカといって見下したりするのが良い例ですね。
言われたほうも「おまえこそニワカだろ」と、相手より上に立とうする醜いやり取りは頻繁に目にします。

結局は勝ち負けはつかずお互い嫌な気分になるのがオチです。
最初から余計な判断をしなければいいだけの話です。

自分は正しい、と判断した時点でその判断は間違っているということです。

判断してしまったら、それに気づき、自分が正しいと思っていないかを確認します。
そして「素直になる」ことが重要です。「慢」という病気にかかっていたと素直に認めることができれば心が楽になります。

自分を否定しない

何か失敗したときに自分を否定してはいけません。

自分を否定すると承認欲が満たされないという怒りが生まれ、それを解消するために攻撃か逃避が選択されます。

自分を否定することも判断の一つなのでやめるようにします。

自分を否定しないためのエクササイズ

①一歩、一歩と外を歩く、
②広い世界を見渡す、
③「わたしはわたしを肯定する」と自分に語りかける

①は散歩するということです。そして感覚にすべての意識を向けます。
視覚に集中して景色を見たり、匂いを感じたり、足の裏を意識して地面を感じたりします。

「千日回峰行」のような仏教の修行も基本は①と同じのようです。

②は外の世界を見ることで、自分に執着していることやその判断が思い込みであることに気づくようにします。

③はポジティブシンキングとは異なり、ただ「わたしはわたしを肯定する」と強く念じます。
これだけで判断を止めることができます。

「自信」は必要ない

自信がある、ない、というのも判断の一つになります。

自信を欲しがるのも妄想に囚われていることになります。
「自分はできる」と思いたいということは「慢」にあたります。

できる、できないなどとは考えず、やるべきことや、やってみたいことは、ただひたすら取り組んでみればいいようです。

とりあえず体験を積む

体験を積んで行けば、自然と自信が芽生えます。
自信そのものを追いかけるのではなく、体験を積んでいくことが大切です。

①やってみる
②体験を積む
③ある程度の成果を出せるようになる
④周囲が認めてくれるようになる
⑤「こう動けば、ある程度の成果がだせる」と見通しがつくようになる

やっていけば、自然と自信はつくものということですね。

感情をコントロールする

感情をめぐる悩みは大きく二つに分けて考えます。

①不快な感情が生まれるのを防ぐ。湧いてしまった感情は、早めにリセット(解消)する。
②相手とどう関わるかを考える。

①は「感情」の問題、②は「関わり」の問題ですが、この2つを分けて考えず、ごちゃ混ぜにすると相手に対する怒りや悩みとなって感情に没入してしまいます。

まずは「反応しない」ということが大切です。

相手にカチンとくることを言われてそれに反応すれば喧嘩になるし、我慢すればストレスがたまります。

このような状況で反応しないようにするために、心の半分を前に、もう半分を後に使うという方法があります。

まずは、心を「前と後ろ」に分けてください。目を閉じてみて、①前のほうを向く心と、②心の内側(奥・後ろ側)を見る心をイメージしてみるのです。
前を見る心は、そのまま相手を見ることに使います。反応はしません。「ただ理解する」という立場に立ちます。相手をただ見て、その言葉が理解できるかどうかだけが問題です。相手の言うことがわかるなら、「わかります」。もしわからなければ、よく聞くか、「今はわからない」と理解します。

「わかりたくもない」という相手に対しても「反応しない」というクールな立場で「言うことはわかりす」「どうしたいのでしょうか」という客観的な立場に立ちます。

後ろ側(奥)にある心では自分の反応を見るようにします。後ろ側がぐらつくと、相手の反応に一気に流され、怒りや緊張、怯えなどいつものパターンで反応してしまうので気をつけるようにします。

感情

困った相手との関わり方

上記②の「関わり方」についての基本は以下のようになります。

①相手のことを「判断」しない
②過去は「忘れる」
③相手を「新しい人」と考える
④「理解し合う」ことを目的とする
⑤「関わりのゴール」を見る

①はすでに述べた通りです。

②は記憶から消しさることはできませんが、「過去を引きずる」ということは「記憶に反応している」状態です。

なぜ、あんなに腹が立ったのか振り返ってみると、相手はきっかけにすぎず、自分の記憶を通して相手に向き合ってしまっていることがほとんどです。

例として、肩がぶつかっただけで凄い怒りをぶつけてくる人がいます。
これは自分の中にある怒りを、誰かにぶつけたくて仕方がない状態です。
肩がぶつかったことに対する怒りなら、普通ならちょっと睨むとか、ムッとする程度のはずです。

「過去は過去」と割り切りができればすっきりできるようになります。

③人は常に変わっています。
人格は記憶の積み重ねによるものなので、昨日の自分と今日の自分が違うように、相手も常に自分が考える同じ人ではありません。

過去に相手に対する嫌な思い出があったとしても、新しい人という気持ちで向き合ってみましょう。

④相手を理解しつつ、自分の思いも伝えます。
「わたしはこう感じている」「こう考えてる」と伝え、相手がどう受け止めるか様子をみます。
全く理解してもらえないようなら関わる意味のない相手かもしれません。

理解し合うことは時間がかかるものなので、焦りは禁物です。

⑤苦しめあったり、憎しみ合うために関わるのではないということを常に意識しておきます。
理解し合い、お互いの幸せのために関わっているということを忘れないようにします。

他人の目が気になる人

他人の目が気になることの正体は承認欲です。

認められたいという願望は、変に思われたくない、嫌われたくない、という思いにつながります。

これらは結局は妄想です。
何が思い浮かんでも反応しない、という心構えが必要になります。

「妄想は妄想にすぎない」ということを常に意識することで徐々に心が自由になっていきます。

本には、過去に母親に過剰に干渉された経験を持つ女性の例が載って載ってます。

対処法として以下の3つがあります。

①「よく気づいて、反応しない」
「これは記憶にすぎない、幻にすぎない」と口に出し念じます。②「感覚を意識する」
体の感覚に意識を向けます。感覚は記憶や感情とは別の心なので、呼吸や触覚、味覚などに意識を向けると反応をリセットできます。③「反応の源を断つ」
例の女性のように過干渉された母親が原因にあれば、一旦母親との距離を置くようにします。

他人と比較してしまう

他人と比較してしまう心理にも承認欲が関わっています。

つい比較して、自分のほうが上と感じで喜んだり、負けていると感じて落ち込んだりします。

比較しても自分の状況は変わりません。
比較するのは妄想というヒマつぶしだそうです。

比較する暇があったら、自分の物事に集中するようにします。

認めてもらいたいという思いをモチベーションとするのは構いませんが、一旦物事に取り組み始めたら、「改善」「集中」「納得」という所を目指します。

まとめ

いつも冷静に「反応しない」ということは非常に難しいことだと思います。

しかし自分が今怒っている、イライラしてる、不安に思っている、など自分の感情を客観的に見ることは意識していれば可能です。

常に客観的に自分の心の動きを観察できるようになれば、感情に支配されることを抑えることができるようになるでしょう。

また妄想が湧いて、考えがネガティブな方向に行ってしまったら、感覚に意識を向けるということもとても効果があります。

私は足の裏で地面を感じるという行為がとても効果がある感じがして実践しています。

この本を電子書籍で購入してスマホで見れるようにしているので、感情が乱されそうなときや、不安なときなど、空き時間にこれを見て落ち着くことができるのでとても便利です。