【眠れない】寝付きが悪い私がすぐ眠れるようになった方法!

ベッドから起きられない人 各種恐怖症・神経症

私は学生の頃から夜型で、眠りに対して神経質なタイプでした。

過去には睡眠障害の「非24時間睡眠覚醒症候群」と診断されたこともあります。

最近「睡眠負債」という言葉をよく耳にしますが、不眠は現代人特有の悩みなのではないかと感じます。

不眠症は何らかの心の病があれば多くの場合それに付随して起こると言われていますが、結局は心と体の安定が必要だと思います。

結論から言えば、不眠症だった私が眠れない悩みを克服した方法は、不自然な生活を極力やめた、ということに尽きます。

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不眠(症)の様々な症状

眠れないという不眠の悩みは、よく考えてみるといくつかの症状に分類することができました。

朝起きられないという悩み

私は元々朝が弱く、学生の頃や社会人になった当初は朝起きられず、遅刻もよくしていました。

朝が弱いというのは、夜遅く寝るので必然的に朝は睡眠不足で眠い状態になってしまうということです。

会社を休んだ理由で最も多いのが、眠くて行きたくないというものだったと思います。
(当然「体調が悪い」とか言って休むのですが)

寝てもすぐ目が覚める

さらに、正しい時間に寝起きするために、極端な睡眠不足状態でも夜12時頃まで寝ないで我慢するということもよくやりました。

しかし、そういうときはすぐに眠れるのですが、早くて1~2時間、長くても3時間くらいで目が覚めてしまうのです。

夜中の2時とか3時に目が覚めて寝付けなくなり、仕方なくテレビを見たりして眠くなるのを待つなんてことも多かったです。

結局朝方ちょっとだけ寝て、また寝不足状態で出勤という感じになります。

いつも寝不足なので、土日にまとめて寝て月曜の朝はまた寝不足という繰り返しでした。

寝付けない

寝付きが悪い、という問題もあります。
次の日に何らかのイベントがあるとか、旅行など枕が変わったりするとまるで寝付けません。
まあ、これに関しては今でもそうだと思います。

問題はそういう特別なことがなくても、うっかり考え事をしてしまったり、嫌なことを思い出したりして眠れなくなるという場合です。

どこでもすぐに眠れるという人がとても羨ましいと思っていました。

夜は眠れないが昼はよく眠れる

夜はなかなか眠れないのに、昼寝だとすぐ寝付けたり、休みの日などに朝方寝ると途中目覚めずに長時間眠れる、ということもありました。

いくつかの問題が重なって眠れなくなっていた

ここまでを整理すると、寝付けないという悩みは、神経質あるいは神経過敏なことが原因ということと、夜に眠れない(朝や昼は寝付きがいい)という問題の2パターンが一緒に混ざっていそうです。

「寝てもすぐに目が覚める」は私の場合、朝や昼に寝た場合はあまり起こりませんでした。

神経質・神経過敏という問題

これは性格的なものなので、変えることは無理だと思います。
この問題に関しては神経質でも眠気が勝つようにすればいいわけなので、日中の運動量を増やすことが一つの改善策になると思います。

もう一つは睡眠導入剤を飲んで神経の高ぶりを抑えるということでしょう。
ただし、睡眠の質は低下してしまいます。

睡眠導入剤は心療内科や精神科、内科でももらうことができます。

睡眠リズムの乱れ

太陽

夜に眠れない又はすぐ起きてしまう、という問題は睡眠リズムが狂っているということです。
この問題は日中外に出ることで改善できます。

私のかつての睡眠障害もこれが原因です。

光に当たらないと人間は寝付く時間がどんどん遅くなってしまいますが、日中、特に午前中に光を浴びることでメラトニンというホルモンが分泌され、睡眠リズムを安定させます。

睡眠リズムの乱れの治し方としては、朝カーテンを開けて光が目に入るようにすることがポイントです。

ここで問題になることがあります。
それは曇りや雨の日が続いたときです。

私の場合、光を浴びないと顕著に睡眠リズムが狂ってしまうという問題がありました。
そこでネットで見つけたのが、睡眠リズムを改善するライトです。
このライトには結構助けられました。

今は大分進化し、下記のような商品が出ています。
光目覚ましinit4

体温の問題

眠くなる過程では体温は徐々に下がってきます。
寝るときに体温を上げてしまってはダメということです。

眠る30~90分前にお風呂に入っておくことで、ちょうどいい体温で眠ることができます。
私の場合は入浴後30分くらいで眠くなります。

ストレスの問題

ストレスによる不眠の場合、「筆記表現法」を行うことでよく眠れるようになったという事例がテレビ番組「たけしの家庭の医学」で紹介されていました。

ある奥さんが夫の行動にストレスを感じていて、熟睡できずにいました。

夫に文句を言えずにいたのですが、それらの不満を毎晩ノートに書き出すという作業を行っただけで眠れるようになりました。

自分だけでストレスを解消できる方法なので、ストレスを感じていて不眠の症状がある人はやってみるとよいでしょう。

ここまでの改善法まとめ

ここまでをまとめると以下の4つが重要であることが分かります。

①日中にできるだけ体を動かすようにする
②午前中になるべく明るい光を浴びる(目に光が入ってくるようにする)
③眠る30~90分前にお風呂に入っておく
④ストレスがあると感じたら、毎晩、不満や怒りを書き出す

私の場合①~③の3つを意識することで大分不眠は改善されましたが、それでもうまく眠れないときがあります。

そういうときは仕方なく睡眠導入剤を飲んでいました。

ちなみに、羊の数を数える、ホットミルクを飲んでから寝る、寝る前に呼吸法をやる、サプリメントとしてメラトニンを飲む、などは私の場合あまり効果はありませんでした。

決定的な改善方法

今は、翌日に何かイベントがあるとか、大きな問題が起こったとき、枕が変わったとき(いつもと違う場所で寝るとき)以外はベッドに入って5~20分くらいで確実に同じ時間(今は0:30頃)に眠れるようになりました。

それは食事を変えたからです。

食事

不眠症は食事の問題が大きい

上の3つを意識し、さらに食事を変えたことで、薬を飲んだりライトを使う必要はなくなりました。

光に関しては、午前中はなるべき光に当たるようにしていますが、雨の日が続いても睡眠リズムが狂うことは無くなりました。

具体的に何を変えたかというと、糖質(特に砂糖や小麦粉)を極力摂らないようにするということと、使う油を変えたことです。

糖質の問題

糖質がいかに体に悪いかを私は身をもって体験しているので、この問題に関して当サイトでちょくちょく書いています。以下の記事に私の食事方法や糖質の問題点を書いています。
子供をうつや犯罪者にしないための食生活改善方法!

糖質に関しては砂糖(お菓子、ジュースなど)、小麦粉(パンや麺類)、白米を極力避けるということです。(詳しくは上記リンク先を参照してください)

過剰な糖質摂取は血糖値の乱高下を起こし、不眠につながるのではないかと思います。

油(脂)の問題

油に関しては、サラダ油やキャノーラ油(これらをオメガ6系オイルといいます)を使用しない(リノール酸を熱して摂らない)ということです。揚げ物なども極力食べないようにしています。

そして、加熱料理には使えませんが、亜麻仁油やえごま油を使うようにしました。

加工食品にも質の悪い油が使われている可能性が高いのでパッケージ化された商品はよく吟味して食べるようにしています。

オメガ6系のオイルは意識しなくても様々な食材に含まれていますが、オメガ3系のオイルは意識しないとなかなか摂取できません。これらは必須脂肪といって必ず外部から摂取する必要がありますが、オメガ6は過剰になってしまうのでなるべく控え、オメガ3は積極的に摂る必要があります。

加熱されたリノール酸の過剰摂取は体内で何らかの炎症を起こし、それが神経伝達物質の分泌を狂わせ不眠につながるのではないかと思います。(色々本を読んでの私の感想です)

油についてはこちらの記事を参照してください。
健康によい油は?おすすめの油でがんやアレルギーを予防する!

自然のものを多く食べ、不自然なものは食べないようにする

糖質の多い食品とは、人間が人工的に精製したり加工したものです。
つまり不自然な食品です。

油についても同様です。
植物油を料理に使うようになったのは文明が発達してからです。

昔から日本人は魚(特に青魚)を食べることで、DHA・EPAというオメガ3系のオイルを自然に摂っていましたが、段々摂取量は減っていると思います。

そこで、同じオメガ3系の亜麻仁油やえごま油で補うわけです。

お菓子は糖質を含み悪い油が使われているものが多いので、不眠症の大敵です。
コンビニやスーパーで売られている出来合いの唐揚げなども質の悪い油が使われているので要注意です。

お菓子、ジュース、ファーストフード、ジャンクフード、冷凍食品や加工食品(パッケージ化された食品など)には不眠を引き起こす物質がかなりの確率で使われています。

なるべく自然のものを食べるように心がけることが健康につながることは、誰もが薄々と気づいていることではないでしょうか?

まとめ

①日中にできるだけ体を動かすようにする
②午前中になるべく明るい光を浴びる(目に光が入ってくるようにする)
③眠る30~90分前にお風呂に入っておく
④ストレスがあると感じたら、毎晩、不満や怒りを書き出す
⑤糖質を控え、油(脂)の摂取に注意する。

不眠を改善する方法をまとめると以上のようになります。

特に眠りに対して神経質な人はこれらを実行し、普段の精神状態をなるべく安定させることが大切でしょう。

眠れないという方は、まずはできる範囲でこれらを試してみてはいかがでしょうか?